Selbstbewusst werden: 5 einfache Übungen für Jugendliche

Selbstbewusstsein entsteht nicht einfach über Nacht. Es wächst, wenn man sich selbst besser kennenlernt, sich etwas zutraut und merkt: Ich kann mit meinem Leben umgehen.

Ich glaube nicht daran, dass man Jugendlichen einfach sagen muss: „Sei selbstbewusst.“ Das reicht nicht. Selbstbewusstsein entsteht durch Erfahrungen, durch Übung und dadurch, dass man sich selbst nicht ständig aus dem Weg geht.

Ich musste das auch erst lernen.

Früher habe ich es gehasst, allein zu sein – und noch mehr, draußen zu sein. Umso öfter ich mich diesem Gefühl gestellt habe, desto wohler habe ich mich damit gefühlt. Ich musste mich nicht mehr verstecken.

Probleme verschwinden nicht einfach. Sie verzögern sich nur so lange, bis man bereit ist, sie zu lösen.

1. Verbringe bewusst Zeit mit dir selbst

Plane regelmäßig 20 bis 30 Minuten ein, in denen du nur mit dir selbst bist. Nicht mit endlosem Scrollen und nicht mit dem Versuch, jedes unangenehme Gefühl sofort zu überdecken.

Geh spazieren, setz dich in ein Restaurant oder geh in die Natur. Frag dich: Was tut mir gut? Was will meine eigene Stimme eigentlich sagen? Was brauche ich gerade wirklich?

Schreib danach einen Satz auf: „Heute habe ich gemerkt, dass …“ So lernst du, deine eigene Stimme wieder wahrzunehmen.

Allein zu sein bedeutet nicht, einsam zu sein. Es kann bedeuten, sich selbst kennenzulernen.

2. Tu dir bewusst etwas Gutes

Selbstbewusstsein beginnt auch damit, wie du mit dir selbst umgehst. Training, gutes Essen und Körperpflege sind für mich keine Oberflächlichkeiten. Sie sind eine Form von Selbstfürsorge.

Wenn ich trainiere, mich pflege und mich in meinem Körper wohlfühle, merke ich: Ich bin mir selbst wichtig.

Dabei geht es nicht darum, perfekt auszusehen. Es geht darum, dir selbst zu zeigen, dass du dich um dich kümmerst.

Mach dir eine kleine Liste mit Dingen, die dir guttun. Wähle jeden Tag eine Sache aus – zum Beispiel Training, eine gute Mahlzeit, Körperpflege oder einen Spaziergang.

3. Wiederhole, was du lernen möchtest

Angst wird oft kleiner, wenn du etwas so oft übst, dass du dir selbst vertrauen kannst.

Wiederholen, wiederholen und noch einmal wiederholen. Genau dadurch entsteht Sicherheit. Du musst nicht beim ersten Versuch perfekt sein. Du musst nur bereit sein, weiterzumachen.

Wenn du etwas noch nicht kannst, bedeutet das nicht, dass du es nie können wirst. Es bedeutet nur, dass du noch übst.

Wähle eine Sache, vor der du Respekt hast, und übe sie in kleinen Schritten. Nicht einmal. Wiederholt. So lange, bis du dir selbst mehr vertraust.

4. Mach dir bewusst, was du bereits geschafft hast

Wenn du an dir zweifelst, schau nicht nur auf das, was noch vor dir liegt. Schau auch zurück.

Was hast du schon überstanden? Welche schwierigen Situationen hast du geschafft? Wer hat dir geholfen? Was hast du dabei über dich gelernt?

Ich denke dabei auch an meine 30 Operationen. Meine Vergangenheit ist nicht nur etwas, das hinter mir liegt. Sie erinnert mich daran, was ich bereits geschafft habe.

Du hast es bis hierhin geschafft. Also ist mehr möglich, als du vielleicht gerade glaubst.

Schreib drei schwierige Situationen auf, die du bereits überstanden hast. Notiere daneben, was dir damals geholfen hat. Diese Liste kannst du hervorholen, wenn du wieder an dir zweifelst.

5. Löse dich von den Erwartungen anderer

Viele Jugendliche versuchen, allen Erwartungen gerecht zu werden: denen der Eltern, der Schule, der Freunde und der sozialen Medien.

Aber du musst nicht jedem Bild entsprechen, das andere von dir haben. Du darfst lernen, dir selbst gerecht zu werden.

In Workshops veranschauliche ich das manchmal mit Gummibändern: Jede Erwartung zieht an dir. Wenn du dich nur nach anderen richtest, wirst du immer stärker in verschiedene Richtungen gezogen. Selbstbewusstsein bedeutet, zu merken, welche Erwartungen wirklich zu dir gehören – und welche du loslassen darfst.

Schreib zwei Spalten: „Das erwarten andere von mir“ und „Das will ich selbst“. Prüfe anschließend, welche Erwartungen du behalten möchtest und welche du nicht mehr tragen willst.

Probleme früh ansprechen

Ein wichtiger Schritt zu mehr Selbstbewusstsein ist auch, nicht alles allein mit sich auszumachen. Sprich über Probleme, bevor du daran zerbrichst.

Auch kleine Probleme können immer schwerer werden, wenn man sie ständig aufschiebt. Hilfe zu holen ist kein Zeichen von Schwäche. Es zeigt, dass du dich selbst ernst nimmst.

In meinen Workshops spreche ich außerdem darüber, dass Hass nicht durch noch mehr Hass kleiner wird. Ich erkläre das manchmal mit zwei Kerzen: Wenn eine Flamme eine weitere Flamme entzündet, entsteht nicht weniger Feuer, sondern mehr. Deshalb ist es wichtig, bewusst zu entscheiden, wie man auf Verletzungen und Konflikte reagiert.

Was Eltern und Lehrkräfte tun können

Jugendliche entwickeln Selbstvertrauen leichter, wenn Erwachsene ihnen Liebe, Vertrauen und echte Ermutigung geben.

Meine Mutter hat mir sehr viel Liebe und Vertrauen gegeben. Auch Lehrkräfte, die an mich geglaubt haben, haben mich geprägt – selbst Jahre nach meinem Abitur.

Eltern und Lehrkräfte können Jugendlichen helfen, indem sie:

• zuhören, ohne jedes Problem sofort kleinzureden;
• Vertrauen geben und Verantwortung zutrauen;
• Fortschritte sehen, nicht nur Fehler;
• nachfragen, wenn sich ein Jugendlicher zurückzieht;
• Unterstützung anbieten, ohne den Jugendlichen alles abzunehmen;
• klar vermitteln: Du musst nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein.

Selbstbewusstsein heißt nicht, keine Angst oder Zweifel mehr zu haben. Es bedeutet, sich trotz dieser Gefühle nicht selbst aufzugeben.

In meinen Workshops zu Mobbingprävention und Resilienz spreche ich mit Jugendlichen über Selbstwert, Selbstvertrauen, Erwartungen, Konflikte und die Frage, wie sie ihre eigene Stimme stärken können.